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Das richtige Training für einen effizienten Muskelaufbau

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Wir erleben in der heutigen Zeit einen wahren Fitnessboom. Noch niemals zuvor strömten so viele Männer und Frauen in die Fitnessstudios. Jeder von uns hat sicherlich die ein oder andere Stelle an seinem Körper, mit der er unzufrieden ist. Anstatt sich durch die zahlreichen angepriesenen, oft ungesunden und nicht nachhaltigen Diäten zu probieren, empfiehlt sich zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau ein durchdachter Trainings- und Ernährungsplan. Crash Diäten sind nicht förderlich und schon gar nicht kommt man, wenn man langfristig seine Figur und sein Gewicht halten möchte, um sportliche Betätigung herum. Im folgenden Artikel stellen wir verschiedene Übungen und Trainingsansätze vor, mit der schon nach einer relativ kurzen Zeit sehr gute Ergebnisse erzielt werden. Doch – was bei all dem Fitnesshype niemals vergessen werden darf ist: “Abs are made in the kitchen”. Auf Deutsch übersetzt bedeutet dies, dass Bauchmuskeln in der Küche und nicht im Fitnessstudio gemacht werden. Es gilt die Faustregel, dass es bei der Erreichung eines trainierten und athletischen Körpers zu 80 Prozent auf die richtige Ernährung ankommt – das jeweilige Trainings- und Sportprogramm ist nur zu 20 Prozent ausschlaggebend. Hinzu kann natürlich auf Fatburner Kapseln gesetzt werden, die den Prozess des Abnehmens und des Muskelaufbaus beschleunigen.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau 

Deshalb gehen wir erst einmal darauf ein, wie sich die Ernährung während des Muskelaufbaus gestalten sollte. Generell gilt: Wer an Muskelmasse zulegen möchte, muss sich leicht im Kalorien-Plus befinden. Das bedeutet, dass etwas mehr Kalorien über die Nahrung aufgenommen werden müssen, als der Körper während eines Tages verbrennt. Ist der Körper im Kaloriendefizit, so fehlt im die Energie, die er in den Aufbau von Muskelmasse investieren muss. Dies ist allerdings kein Freifahrtschein für hemmungsloses Schlemmen. Es kommt sehr darauf an, was gegessen wird. Außerdem sollte der Kalorienüberschuss niemals zu hoch sein, ca. fünf bis zehn Prozent über dem Gesamtumsatz sind hier ein guter Richtwert. Inhaltlich sollte die Ernährung zum größten Teil aus eiweißreichen Produkten bestehen. Eiweiß ist der Baustein für neue Muskulatur, darüber hinaus hält Eiweiß lange satt. Die restlichen Bestandteile sollten sich während des Muskelaufbaus aus hochwertigen Fetten (beispielsweise in Lachs, Avocado und Eiern vorkommend) und einem kleinen Teil langkettiger Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen. Auch eignen sich Eiweißshakes und Eiweißriegel gut dazu, in Phasen des Muskelaufbaus den Körper mit Eiweiß zu versorgen. Mit dieser Ernährungsform ist schon einmal der Grundstein gelegt, nun kommen wir zum zweiten Punkt: Dem Sport.

Beim Sport kommt es für den Muskelaufbau vor allem auf das Krafttraining an. Sich ewig auf dem Crosstrainer oder dem Laufband zu quälen, bringt hier gar nichts. Um effektiv Muskeln aufzubauen sollte man mindestens drei Krafteinheiten in einer Woche absolvieren. Hier bietet sich ein Splittraining – besonders für Anfänger – an. Hier wird pro Trainingstag entweder nur der Ober- oder nur der Unterkörper trainiert. So wird sichergestellt, dass alle Muskelgruppen genug Zeit zur Regeneration haben – denn Muskeln wachsen in Ruhephasen, nicht während des Trainings.

Effektive Übungen für den Unterkörper sind Kniebeugen – die sogenannten Squats – und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Ein weiterer Vorteil dieser Übungen sind, dass sie sehr anstrengend sind und somit viel Kalorien verbrauchen – so kann fettfreie Muskelmasse aufgebaut werden. Auch Ausfallschritte sollte an diesem Tag absolviert werden. Alle diese Übungen zählen zu den sogenannten Compound-Übungen, bei denen immer mehrere Muskeln trainiert werden, was somit sehr effektiv ist.

Am Trainingstag des Oberkörpers sollte der Fokus vor allem auf Brust und Rücken gelegt werden, diese gehören nämlich zu den größten Muskelgruppen des Körpers. Effiziente Übungen sind hier das klassische Bankdrücken und Butterflys. Auch Klimmzüge eignen sich hier hervorragend für ein effizientes Training.

Werden diese Tipps befolgt, werden Ergebnisse bereits nach circa 8-12 Wochen erkennbar sein. Wir wünschen viel Erfolg und Disziplin!